小脚紧身牛仔裤非常流行，可是它对身材的要求却是极高，没有挺翘浑圆的臀部和纤细修长的双腿，你如何敢轻易尝试？今天教你几个有效瘦腿和翘臀的瑜伽动作，帮你打造完美下半身曲线。

 

　 　瑜伽老师Mico表示，经常久坐的上班族，不但臀部与大腿的水分与淋巴循环容易变差，更易形成令人困扰的梨形身材，本次教的瑜伽动作皆十分简单，但对臀 型雕塑与紧实非常有帮助。

　　舞蹈式

可训练背部肌肉，雕塑后臀线条，并帮助扩展 胸部与身体平衡，对于脊椎侧弯、长期姿势不良、肩膀高低不平或驼背等状况都会有帮助，但吃太饱时必须避免做此动作，以免影响消化。

 

　 　Step1

　　先站直后，右脚向后勾起，右手抓住右脚脚背，左手向上伸直。

 

　 　Step2

　　右手将右脚往上拉高到可平衡高度，身体顺势前倾，左手向前伸直，可扶墙壁做，停留5~10个深呼吸后换边做。

　 　Tip

身体愈向前倾则愈轻松，维持上半身挺直成效更好。

　英雄式

做此动作时可以加上深呼吸，帮助扩胸，并且舒缓肩颈僵硬，加强脚踝与膝盖的力量，同时也 会帮助修饰后臀线条，但是必须注意膝盖位置不可向前超过脚踝，以免膝盖压力过大。

 

　 　Step1

　　双手插腰，双脚前后打开一大步，前脚脚尖向前，后脚可向外打开约45度。

 

　 　Step2

　　吸气后前脚膝盖前弯成弓箭步，身体下沉保持重心在躯干上，避免前脚承担所有重心。

 

　 　Step3

　　双手上举，合掌并停留5~10个呼吸，回到Step1姿势后再前后换腿操作。

猫式抬腿

这动作可训练大腿后侧与臀部肌肉，让臀部更挺翘，操作时 必须注意将双手五指张开，以免手腕承受过重的力量。

 

　 　Step1

　　双手撑地跪著，手掌在肩膀的正下方，膝盖在骨盆正下方，吸气保持腹部紧收。

 

　 　Step2

　　左腿向后伸直并抬高超过臀部，肌力好可抬更高，反覆抬高15次换腿操作。

 

　 　Tip

　　腿抬高时要注意保持骨盆与地面平行，不可将骨盆外翻。

 侧姿抬腿

此动作帮助下半身易水肿或坐一整天的上班族，促进下半身体内循环，可修饰梨形身材，雕塑侧上臀，可在睡觉 前做。

 

　 　Step1

　　下半身侧趴地面，骨盆在一平面上，双腿并拢，勿一长一短，手肘在肩膀正下方，手掌贴地。

 

　　Step2

　　将上方的腿缓缓抬高，再慢慢放下，上下反覆约15次。

 

　 　Step3

　　上方腿向前伸直勾脚尖，平行向后推压脚背，反覆15次，上方的腿屈膝，脚掌向前踩地板上，下方的腿向上抬15下后换脚操作。