成都瑜伽教练培训网

11式居家减肥瑜伽 排骨精的速成秘诀

未知 0

 合十金刚坐跪姿

   1 预备动作

功能:美化胸部曲线

双手合十置于胸前,保持自然呼吸。膝盖并拢,脚背著地,臀部坐在脚跟上 面,放松肩膀,收起下巴。 

 

   2 跪姿引体向上

功能:修长手臂线条

吸气,臀部离地,双手往上延伸。夹紧臀部,收缩复部,挺直脊柱,放松肩 膀,收起下巴。 

   3 三角式L型跪姿

功能:加强臀腿肌力

吐气,将右脚伸直向右推出,此时左膝要维持在髋关节及肩关节的正下 方,收缩腹部,挺直脊柱。 

   4 三角式跪姿侧湾

功能:加强柔软度

吸气,吐气,右手往下抓住右脚脚踝或脚背,左手伸直过头,手心朝下,慢 慢往右侧下压延伸出去,下巴自然收缩。

   5 三角式水平跪姿

功能:端正体态

吸气,吐气,慢慢将上半身转回中间,双手成水平伸展,手心朝下,脊柱维持 在身体自然的延长线上。

   6 三角式跪姿进阶变化之一
 
功能:预防五十肩

右脚保持不变,左手往下延伸,抓住左脚踝关节。右手伸直往上延 伸,此时左肩与后脑勺都要很安全地置于地面。

   7 跪姿侧边单脚捧式

功能:纤腰瘦手臂

将右脚著地,以帮助稳定,但仍要将右手过头往远方延伸。 

   8 跪姿侧边单脚捧式

功能:美化体侧

右手伸直过头平贴于耳旁,慢慢将右脚抬起与宽关节保持同一平面上,骨盆 正面朝前,缩腹部,放松肩膀,收起下巴。

 

   9 跪姿拉弓式

功能:提臀瘦腿

右手抓住右脚,呈现拉弓式,记住骨盆不能下沉。

  10 侧边捧式

功能:紧实腹部与臀部肌肉

慢慢将 右脚放下,稳定之后再将左脚往后置于右脚外侧,两脚并拢,夹紧臀部,尽量将腰部往上延伸,但不可过度伸展。

  11 侧边屈膝捧式

功能:雕塑臀腿曲线

将右脚弯曲呈三角 形,脚掌置于左膝内侧的同时,将右手拉回往天花板方向延伸(手心朝前),两手成一直线。